Для снятия физического напряжения отдельных групп мышц и для эмоциональной разгрузки пригодятся следующие комплексы упражнений.
1. Работа с дыханием. Помогает отвлечься от проблем, успокоиться, сконцентрироваться.
- Сядьте удобно и с минуту просто послушайте свое дыхание. Сосредоточьтесь на вдохе, на выдохе. Сначала дышите, как обычно. Потом «поиграйте» со своим дыханием: пусть один вдох-выдох будет глубокий, второй – поверхностный. Повторите так несколько раз.
- Продолжаем «игру» с дыханием: быстрый вдох – медленный выдох, затем наоборот, медленный выдох через нос, быстрый выдох через вытянутые «трубочкой» губы. Усложненный вариант: вдох постепенный (набираем воздух в легкие не плавно, а порциями), выдох плавный, медленный. Затем вдыхаем воздух плавно, а выдыхаем постепенно, с небольшими остановками.
- Закройте глаза и представьте в области солнечного сплетения теннисный мячик. Спокойно дыша в обычном ритме, мысленно понаблюдайте за ним. Попробуйте «увидеть», как он двигается в такт вашему дыханию вверх и вниз. Потом поэкспериментируйте с ним: пусть он движется быстрее, медленнее, с маленькой, а затем с большой амплитудой. «Поднимите» мячик повыше (сделайте достаточно глубокий вдох) и задержите его в этой точке на 2-3 секунды, а затем «верните» его на прежнее место. Попробуйте, «подняв» мячик, подвигать его на этом уровне вверх-вниз с маленькой амплитудой, а затем «опустить» на исходную позицию. То же самое можно проделать с выдохом: мысленно переместить мячик вниз, задержать его там, подвигать его в этой точке и вернуть назад.
2. Упражнения для лица. Помогают восстановить психологическое равновесие после «трудного» разговора, расслабиться после выполнения работы, требующей концентрации внимания. Каждое упражнение нужно повторить 3-6 раз. Дыхание спокойное, ровное.
- Медленно поднимите брови, а затем опустите их.
- Зажмурьтесь на несколько секунд, затем откройте глаза. Поморгайте 5-10 секунд. Спокойно прикройте веки и посидите минутку.
- Широко улыбнитесь (желательно подумать при этом о чем-то приятном) и верните губы в прежнее положение. Надуйте щеки и выдохните воздух как бы «через трубочку».
- Представьте, что вам докучает надоедливая муха. Она садится на лоб, брови, глаза, нос, щеки, губы, подбородок. Прогоняйте ее без помощи рук, надувая щеки, поднимая и опуская брови, моргая глазами, двигая губами и подбородком.
3. Упражнения для снятия напряжения с мышц шеи, плечевого пояса. Релаксационный эффект достигается за счет вовлечения тех мышц, которые мы практически не задействуем сознательно в повседневной деятельности, Тем не менее, они испытывают статическое напряжение, что создает физический дискомфорт. Рекомендуется выполнять под спокойную мелодичную музыку (хорошо подходит специальная музыка для массажа). Каждое упражнение повторяем 3-4 раза в одну и в другую сторону плавно, спокойно, без напряжения.
- Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте, что вы берете кисточку и набираете краску любимого цвета. Мысленно поместите кисточку в области макушки так, чтобы она была направлена вверх. Нарисуйте кисточкой на потолке круг. Затем поместите кисточку в области носа и нарисуйте ею круг перед собой. Представьте, что кисточка переместилась в область затылка. Нарисуйте круг на стене позади себя. Потом нарисуйте круг правым и левым ухом по очереди, а затем одновременно (для этого нужно представить себе 2 кисточки, расположенные в области ушей и направленные влево и вправо). После этого поместите кисточку в зоне подбородка, направьте ее вниз и представьте, что рисуете ею круг на полу.
- Перемещаем кисточку в область грудной клетки. Теперь она располагается на правом плече и направлена вперед. Нарисуйте ею круг перед собой. Затем мысленно перенесите ее в район лопатки и нарисуйте круг на стене позади себя. После этого расположите кисточку на плече, но направьте ее вправо и тоже нарисуйте круг справа от себя. Проделайте то же самое с левым плечом. Можно поработать с двумя плечами одновременно, рисуя двумя кисточками.
- Расположив кисточку в центре груди, нарисуйте круг прямо перед собой. Потом, переместив кисточку между лопаток, нарисуйте круг спиной на стене позади себя. После этого перенесите кисточку в центр живота и нарисуйте круг перед собой животом. Расположив кисточку в области поясницы, нарисуйте круг сзади.
Выполняя этот комплекс упражнений, следует сосредоточиться на воображаемой кисточке и рисуемых ею кругах. Усложнить этот комплекс можно, рисуя мысленно не круги, а, например, цифру 8.
4. Упражнения для расслабления мышц плечевого пояса и рук. Позволяют снять хронические мышечные зажимы. В основе их лежит один из основных принципов телесно-ориентированной терапии: для того, чтобы максимально расслабиться, нужно как можно сильнее напрячься. Хорошо помогают при работе с гневом и другими отрицательными эмоциями.
- Представьте, что у вас растут крылья. Помогите им прорезаться: подвигайте, повращайте плечами и лопатками. Можно вообразить, что вы летаете и «помахать» крылышками, а затем «сложить» их и спокойно посидеть.
- Медленно подтяните левое плечо к левому уху так близко, как сможете. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а потом «бросьте» плечо вниз. Можно чередовать «броски» с плавным опусканием плеча. Проделайте то же самое с правым плечом.
- Расставьте руки в стороны и закройте глаза. Представьте, что к вашим ладоням подкатились два апельсина. «Возьмите» их и сдавите так, чтобы потек сок. А потом взмахните руками, словно стряхиваете капли с пальцев.
5. Упражнение для снятия напряжения с мышц ног.
- Чуть присядьте и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Затем встаньте на носочки и постойте так 5-10 секунд. После этого плавно перенесите вес на всю стопу. Потрясите одной ногой, потом другой. Повторите это упражнение несколько раз.
Приемы эффективного расслабления позволяют быстро восстанавливаться после трудового дня, поддерживать работоспособность и сохранять хорошее самочувствие. Отдыхайте с пользой!
Елена Рябчикова
