Новички в тренажерном зале обычно допускают два вида ошибок. Те, кто вообще ничего не знают о тренировках, бегут на блочные тренажеры, которые, как бы они не старались, не смогут кардинально изменить их фигуру. Другие же, начитавшись статей в интернете о том, что нужно делать базу, сразу же берутся за приседания со штангой и становую тягу — упражнения очень сложные и требующие серьезной подготовки. Обе крайности плохи. Но вы спросите, с чего же тогда начинать? Рассказываем, какие упражнения лучше всего подходят для первых тренировок в спортзале.
Ноги — жим ногами:
Разгибания и сгибания ног не могут быть основой тренировки ног, их используют либо в начале, чтобы разогреть мышцы, либо в конце, чтобы добить их. Приседания слишком сложны, чтобы браться за них без подготовки. Так что для начала потренируйте бедра на станке для жима ногами. Это упражнение достаточно эффективно и при этом не нагружает позвоночник в отличие от большинства упражнений на ноги.
Спина — тяга гантели в наклоне:
Профессионалы качают спину становой тягой, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне. Новичку все это не вряд ли можно посоветовать — становая тяга слишком травмоопасна, подтягиваться человек далекий от спорта вряд ли сможет, а для тяги штанги в наклоне требуется сильный корпус. Альтернатива тяге штанги в наклоне для тех, кто пока еще не в состоянии выполнять это упражнение — тяга гантели с упором. Вы упираетесь в скамейку коленом и рукой, вторую ногу ставите на пол, а второй рукой выполняете тягу. Таким образом снимается нагрузка с поясницы, при этом нагрузка на широчайшие мышцы спины ничуть не хуже.
Грудь — жим гантелей:
Жимы лежа — основа красивой груди. Однако начинать советуем не со штанги, а с гантелей. У гантелей есть одно очень важное преимущество для тех, кто еще не научился правильно подбирать вес и рассчитывать свои силы — их всегда можно с легкостью скинуть на пол, а вот штанга может и придавить.
Бицепс — подъемы гантелей с упором:
Подъемы штанги на бицепс в исполнении новичков — ужасающее зрелище. Они обожают взять огромный вес и, раскачиваясь всем телом, как лодка в шторм, не поднимать, а просто закидывать снаряд наверх. Чтобы избежать этих ошибок и не выглядеть идиотом, лучше возьмите гантель небольшого веса, найдите упор, например, спинка скамейки, и выполняйте концентрированные сгибания, используя только бицепс, а не все тело.
Трицепс — отжимания на брусьях:
Упражнения с собственным весом редко могут дать мышцам достаточную нагрузку для роста, но отжимания на брусьях — исключение. Это упражнение знакомо всем с детства, поэтому используйте его для тренировки трицепса, а когда руки окрепнут, переходите на более сложные технически упражнения типа французского жима.
Плечи — жим гантелей сидя:
С жимом на плечи обычно происходит на же ситуация, что и с подъемами на бицепс — новички берут неподходящий вес и толкают его вверх всем телом, как тяжелоатлеты. Запомните, вы не на соревнованиях, тут важен не вес, а проработка целевой мышцы, поэтому жать снаряд вы должны только силой плечевого пояса. Чтобы исключить помощь ног, достаточно просто выполнять упражнение сидя на скамье, а чтобы не отклоняться назад, лучше выбирать скамью со спинкой.
Пресс — подъемы ног в висе:
Стремясь избавиться от животика, большинство новичков активно выполняют скручивания, но более проблемной является нижняя часть живота, а не верхняя, поэтому логичнее будет налегать не на скручивания, а на подъемы ног в висе — лучшее упражнение для низа живота.
ивота.
